Anteprima gratuita · Modulo 1.1
Chi comincia qualcosa del genere di solito conosce già bene il comportamento. Probabilmente l'hai notato, forse hai provato a smettere più di una volta, e hai visto che tornava lo stesso. Questa esperienza, sapere che qualcosa non ti fa bene e farlo comunque, è uno dei punti di partenza più comuni che ci siano. Non vuol dire che in te ci sia qualcosa che non va, e non sei l'unica persona a farci i conti.
Questo programma è un modo per guardare con chiarezza quell'abitudine e costruire qualcosa di pratico da usare, al tuo ritmo. Come cominci incide su quanto il lavoro regge, ed è per questo che questa prima parte merita qualche minuto prima di tutto il resto.
Che cos'è, e che cosa non è
È un programma guidato, da seguire in ordine. Spiega come si forma l'abitudine e ti dà cose concrete da provare, e quel lavoro lo fai per conto tuo, con i tuoi tempi. Non è una terapia, e non è la promessa che il comportamento sparisca in un numero stabilito di giorni.
Questo programma può aiutare qualunque sia il tuo punto di partenza. Per alcune persone funziona meglio insieme a un sostegno professionale che da solo: se stai attraversando un disagio che resta intenso e non si allenta, una forte sensazione di aver perso il controllo, un impatto reale sul lavoro, sulle relazioni o sulla vita sessuale, oppure un'ansia o un abbassamento dell'umore marcati, vale la pena parlarne anche direttamente con un professionista. Le due cose non si escludono. Il programma può stare proprio accanto a quel tipo di sostegno.
Le fasi, in ordine
Il programma procede per fasi, e ognuna poggia su quella prima:
- Guardare. Osservare cosa succede, e quando.
- Capire. Scoprire perché succede.
- Scegliere. Decidere cosa vuoi cambiare.
- Gestire. Costruire strumenti per i momenti difficili.
- Prevenire. Riprendere dopo un inciampo.
- Costruire. Fare del cambiamento una parte del modo in cui vivi.
L'ordine è voluto. Prendere una tecnica prima di aver capito la tua abitudine di solito ti si ritorce contro: lo strumento non si adatta alla situazione, quindi non regge, e uno strumento che non regge tende a lasciare più frustrazione, più chiusura, o la convinzione di aver fallito in qualcosa. È capire prima l'abitudine a rendere utili gli strumenti che arrivano dopo.
Come seguirlo
I moduli sono brevi per scelta, da sei a dieci minuti ciascuno. Non sono bloccati, di proposito, quindi puoi aprirne uno qualsiasi, ma il consiglio è di prenderne uno alla volta, uno al giorno o meno. Ogni modulo è fatto perché tu non ti limiti a leggerlo: ci fai anche qualcosa e lo lasci sedimentare. Andare più veloce di uno al giorno non lascia spazio a questo, e quello che si impara distribuito nel tempo tende a restare meglio della stessa quantità concentrata tutta insieme. Il programma parte anche dal presupposto che non ci arriverai ogni singolo giorno. Tenere un ritmo quotidiano senza mai saltare è qualcosa che quasi nessuno riesce a mantenere in una settimana normale, quindi il programma non ci conta. All'inizio spesso c'è la spinta ad andare in fretta, e funziona meglio seguire il ritmo più lento.
Aiuta anche sapere fin da subito che un cambiamento di questo tipo raramente procede in linea retta. Farai dei passi avanti e poi, a un certo punto, ti ritroverai a una fase precedente. Fa parte del modo normale in cui funziona, e non ti riporta all'inizio. Il più delle volte ci torni sapendo già notare qualcosa che prima non vedevi, ed è anche questo che fa andare avanti le cose.
Perché il programma comincia da qui
Questo primo tratto resta leggero di proposito. Quando un cambiamento comincia dai costi e dal confronto, tende ad alzare le difese anziché abbassarle, e sentirsi sotto giudizio spesso tiene ferma un'abitudine, senza allentarla. Partire da cosa è questo programma e da come funziona dà a tutto quello che viene dopo una base stabile su cui costruire.
- Il programma va in ordine. Ogni fase poggia su quella prima, quindi prendere gli strumenti in anticipo tende a ritorcersi contro.
- Un ritmo costante vale più dell'intensità. Un modulo al giorno o meno è il ritmo per cui il programma è costruito, giorni saltati compresi, e restare indietro non è un fallimento.
- Puoi cominciare prima di aver capito tutto. La comprensione cresce strada facendo.
Per cominciare non serve fare tutto alla perfezione. Serve un'impostazione abbastanza chiara da cui partire, ed è quello che viene adesso.
Frame Your Start
Ti aiuta a trasformare un'intenzione vaga in un'impostazione concreta, così il programma ha un posto vero nella tua settimana invece di essere un'altra cosa che prima o poi vorresti fare.
Prima di cominciare, una nota su dove stanno gli esercizi. Da qui in poi, ogni esercizio scritto che incontri, in questa parte e in quelle successive, si trova anche in una sezione che si chiama Train, così puoi riaprirlo lì, senza tornare al modulo, per farlo più tardi o rileggerlo.
Accanto a Train, in un punto ancora più facile da raggiungere, la sezione che si chiama Focus raccoglie delle brevi schede scritte: alcune per quando c'è un impulso, adesso, alcune per quando un episodio è cominciato o è appena finito, e alcune per prepararsi in una giornata tranquilla. Sono tutte aperte fin dall'inizio.
Prenditi adesso qualche minuto per pensare a quattro cose. Puoi tenerle a mente, o annotarle se preferisci.
- Quanto tempo ci dedicherai.
- Dove lo farai.
- Quando lo farai.
- Come terrai il lavoro, a mente o per iscritto.
Scegliere quanto tempo
Una cosa del genere non si può davvero giudicare in una o due settimane, e provarci di solito si ritorce contro. Per dare un'idea approssimativa dei tempi: il primo mese circa serve soprattutto a vedere più chiaramente la tua abitudine, con alti e bassi lungo la strada più che un risultato finito. Nel giro di un paio di mesi, le cose che impari tendono a reggere più spesso. Intorno ai tre mesi, per molte persone è realistico un cambiamento che resta. Sono medie approssimative, non un calendario, e cambiano molto da una persona all'altra. Se a un certo punto non sei dove questo farebbe pensare, non sei in ritardo.
Perché aiuta lo stesso posto
Scegliere un posto e tenerlo dà al lavoro un confine chiaro: è qui che lo faccio. Rende anche più facile cominciare, perché non devi decidere ogni volta dove. Per esempio: il tavolo della cucina, quando c'è silenzio.
Perché conta anche il momento
Lo stesso vale per il quando. Indicare un momento preciso conta quanto indicare il posto: è un modo per prendere un impegno con te, invece di lasciarlo al primo buco che si apre. Per esempio: venti minuti al mattino, prima di guardare il telefono per lavoro.
Tenere una nota
Questa parte non è obbligatoria. Ad alcune persone aiuta tenere le cose a mente; ad altre funziona meglio scriverle. Quello che conta è non cominciare a scrivere per poi lasciar perdere senza dirselo. Più avanti la scrittura serve di più. Nella parte del programma in cui scopri perché l'abitudine si ripete, gli esercizi si appoggiano l'uno all'altro: condividono un'unica pagina, e ognuno riprende da dove si era fermato quello prima. Si possono fare anche a mente, e avere la pagina davanti li rende più facili da seguire. Ognuna delle parti successive ha una pagina sua, nello stesso posto. Per la privacy, il sito di proposito non ha un campo per le note, quindi niente di quello che fai viene salvato qui, ma se ti aiuta, tieni pure una tua nota. Se scrivi, tienila in un posto privato che userai ancora fra qualche settimana: un quaderno che resta in un cassetto, o una nota sul telefono protetta da un codice.
Cos'altro sapere
E se resto indietro o salto dei giorni?
Devo memorizzare qualcosa?
E se mi accorgo che sto evitando il programma?
E se sono in un momento difficile proprio adesso?
Questo era il modulo uno, gratis.