Replicato in studi indipendenti nel corso di molti anni. Gli strumenti sono costruiti direttamente su questo.
Metodo Evidenze scientifiche
La ricerca dietro il metodo.
Il metodo si basa su ricerca con revisione tra pari: i meccanismi con cui un'abitudine si forma e cambia, e le prove a favore di un lavoro proposto come programma digitale da seguire in autonomia. Qui sotto c'è la base, raggruppata per ciò che ogni fonte sostiene. Dove le prove sono forti e replicate, lo diciamo. Dove sono reali ma preliminari, diciamo anche questo. Ogni fonte con il link rimanda allo studio originale.
Come leggere questa pagina
Non tutte le prove valgono uguale.
Per questo le segniamo. Ogni fonte porta uno di tre segni, e diciamo apertamente quale.
Solido e utile, ma con limiti che gli stessi autori indicano: un campione più piccolo, un solo studio, o un ambito che si sta ancora estendendo a quest'area.
Reale, ma non assodato. Lo citiamo, e non ci costruiamo sopra promesse.
Ogni link qui sotto è stato controllato e porta alla fonte originale: la pagina della rivista, un DOI o il testo integrale ad accesso libero. In questa pagina le basi sono in gran parte ben stabilite; i risultati più preliminari e specifici di un programma sono nella pagina di quel programma.
La ricerca
Su cosa poggia il metodo.
01
Come funziona davvero un impulso
Il meccanismo che il metodo usa, limitato alle parti che reggono: l'impulso come previsione appresa, la differenza tra volere e trarre piacere, e il lavoro emotivo che un comportamento fa prima di qualunque tentativo di cambiarlo.
Schultz, Dayan & Montague (1997). A Neural Substrate of Prediction and Reward. Science, 275(5306), 1593–1599.
Il segnale della dopamina nel cervello è un segnale di apprendimento sulle previsioni, non un pulsante del piacere. È la base per trattare un impulso come una previsione appresa.
Leggi la fonteBerridge & Robinson (2016). Liking, Wanting, and the Incentive-Sensitization Theory of Addiction. American Psychologist, 71(8), 670–679.
Volere qualcosa e trarne piacere sono due processi diversi del cervello. Con un comportamento ripetuto il volere può farsi più acuto mentre il piacere si appiattisce.
Leggi la fonteGross (2015). Emotion Regulation: Current Status and Future Prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.
Le persone usano i comportamenti per gestire stati emotivi. Riconoscere il lavoro che un comportamento sta facendo viene prima del cambiarlo.
Leggi la fonte 02
Cosa funziona: i metodi su cui è costruito il programma
Gli approcci clinici che il programma adatta, la prevenzione delle ricadute, l'urge surfing e il lavoro basato sulla mindfulness, con gli studi che li sostengono. Nati per l'uso di sostanze; il programma li adatta ad altre abitudini.
Marlatt & Donovan (Eds.) (2005). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors (2nd ed.). Guilford Press.
Fondamentale. Il quadro dietro il trattare un passo falso come un inciampo invece che come un fallimento totale, e dietro la mappa delle situazioni a rischio. La spina dorsale di tutto l'approccio.
Leggi la fonteBowen & Marlatt (2009). Surfing the urge: brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671.
La base dell'urge surfing: un impulso non alimentato sale, raggiunge un picco e torna giù. Cambi la risposta all'impulso, non l'impulso. Un piccolo studio iniziale; il principio è ben sostenuto.
Leggi la fonteBowen et al. (2014). Relative Efficacy of Mindfulness-Based Relapse Prevention, Standard Relapse Prevention, and Treatment as Usual for Substance Use Disorders. JAMA Psychiatry, 71(5), 547–556.
Uno studio randomizzato che mostra come la prevenzione delle ricadute basata sulla mindfulness abbia ridotto le ricadute nell'arco di un anno. Forte per l'uso di sostanze; il passaggio ad altre abitudini è plausibile, e il programma adatta il modello.
Leggi la fonte 03
Come si costruisce il cambiamento, e come lo si fa restare
Automatismi, pianificazione e apprendimento: quanto tempo serve davvero a una nuova abitudine, come un piano regge al momento, e cosa mantiene utilizzabile un'abilità.
Lally et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
Il tempo perché una nuova abitudine si stabilizzi andava da 18 a 254 giorni a seconda della persona. Per questo il programma usa punti di riferimento, non scadenze.
Leggi la fonteGollwitzer (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
Piani preparati prima, del tipo «se succede questo, allora faccio quello», aiutano a trasformare un'intenzione in azione sul momento. È la base per preparare in anticipo una risposta a un segnale.
Leggi la fonteRoediger & Karpicke (2006). Test-Enhanced Learning: Taking Memory Tests Improves Long-Term Retention. Psychological Science, 17(3), 249–255.
Richiamare qualcosa alla mente da sé, invece di rileggerlo, è ciò che lo fa restare. Per questo ogni passo ti chiede di fare qualcosa, non solo di assorbire.
Leggi la fonte 04
Come viene proposto il programma
Headscovery è un programma digitale da seguire in autonomia. Questi sono gli studi dietro il formato: che funziona, che il sostegno di una persona aiuta a restarci, e che il modo in cui il materiale è presentato decide se dura.
Carlbring, Andersson, Cuijpers, Riper & Hedman-Lagerlöf (2018). Internet-based vs. face-to-face cognitive behavior therapy for psychiatric and somatic disorders: an updated systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy, 47(1), 1–18.
In due decenni di studi randomizzati, la CBT erogata via internet produce effetti pari a quelli del trattamento in presenza. Il formato digitale non è un compromesso su ciò che funziona.
Leggi la fonteMohr, Cuijpers & Lehman (2011). Supportive Accountability: A Model for Providing Human Support to Enhance Adherence to eHealth Interventions. Journal of Medical Internet Research, 13(1), e30.
Ciò che mantiene l'impegno in un programma digitale è rendere conto a una persona percepita come affidabile e competente, non la tecnologia. Headscovery si segue in autonomia, quindi dice chiaramente quando un professionista è il passo migliore.
Leggi la fonteDunlosky, Rawson, Marsh, Nathan & Willingham (2013). Improving Students' Learning With Effective Learning Techniques. Psychological Science in the Public Interest, 14(1), 4–58.
Tra i metodi di studio più comuni, il recupero dalla memoria e il distanziamento danno il beneficio più alto e più generalizzabile; rileggere ed evidenziare il più basso. Il programma è costruito sui primi.
Leggi la fonte Altre basi
I quadri teorici sotto il metodo.
Oltre agli studi qui sopra, il metodo attinge a quattro corpi di lavoro consolidati. Sono i quadri teorici su cui è costruito, uno per area.
Psicologia del comportamento
Il Modello transteorico del cambiamento (Prochaska & DiClemente), la terapia cognitivo-comportamentale, la terapia di accettazione e impegno (Hayes), il colloquio motivazionale (Miller & Rollnick) e il modello COM-B del comportamento (Michie et al.).
Neuroscienze
L'errore di previsione della ricompensa e l'apprendimento per rinforzo, la distinzione tra volere e trarre piacere, il craving suscitato dai segnali e la teoria dell'autopercezione (Bem) su come l'identità segue l'azione. Le fonti più solide sono collegate per intero qui sopra.
Apprendimento
La teoria del carico cognitivo (Sweller), la pratica distanziata e distribuita (Cepeda et al.), le difficoltà desiderabili (Bjork), la teoria dell'autodeterminazione (Deci & Ryan), il mastery learning (Bloom) e la pratica deliberata (Ericsson).
Comunicazione
La comunicazione centrata sulla persona (Rogers), la validazione (Linehan), la comunicazione nonviolenta (Rosenberg), l'Elaboration Likelihood Model (Petty & Cacioppo), la teoria dell'inoculazione (McGuire) e la supportive accountability (Mohr).
Sono i principali quadri teorici a cui attinge il metodo, ciascuno collegato a una fonte primaria dove esiste. Alcuni si basano su libri fondamentali più che su un singolo articolo.
Leggi il ragionamento
Guarda come si tiene insieme.
La pagina del metodo spiega come questi campi si collegano, come il programma è costruito su di loro, e come teniamo distinto ciò che è assodato da ciò che è preliminare.
Headscovery non è un servizio clinico e non sostituisce la psicoterapia professionale.